Comment avoir une alimentation saine ? Lourds sont les enjeux lorsque l’on parle d’alimentation, car il est important d’améliorer sa santé, de contribuer à son bien-être ou de diminuer son anxiété. L’alimentation a un impact sur la santé physique autant que sur la santé mentale et il est important de le noter. Peu importe l’objectif poursuivi, vous pouvez y parvenir si vous appliquez les bonnes clés.

Il va vous falloir un chemin à suivre, un GPS pour vous amener de là où vous êtes à là où vous souhaitez être, c’est-à-dire de vos anciennes habitudes directement vers vos nouvelles. Rien de plus simple : poursuivez juste la lecture de cet article pour découvrir toutes les clés dont vous avez besoin.

Comment avoir une alimentation saine

L’alimentation est la base de notre santé qu’elle soit mentale ou physique. Les personnes stables et apaisées le sont car elles ont une bonne alimentation saine et équilibrée, tandis que les personnes anxieuses et angoissées, tendant à avoir une alimentation déréglée. Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, il existe 3 étapes incontournables qui vous permettront de changer. Les voici :

  1. Repérer les mauvaises habitudes que vous souhaitez modifier.
  2. Comprendre la source de ces mauvaises habitudes.
  3. Découvrir comment les habitudes pas à pas.

Ce sont les étapes qu’il vous faudra suivre pour changer. Néanmoins, il vous sera aussi nécessaire de comprendre le mécanisme-même d’une habitude. Charles Duhigg, un auteur renommé dans le domaine des habitudes, peut nous y aider, puisqu’il a apporté sa pierre à l’édifice dans ce champ. Pour changer nos habitudes, il est d’abord nécessaire de les comprendre, or, selon lui, chaque habitude (bonne ou mauvaise) fonctionne selon un mécanisme en 3 étapes :

  1. Déclencheur : quelque chose déclenche votre habitude.
  2. Routine : vous suivez donc automatiquement votre habitude.
  3. Récompense : vous gagnez une récompense subjective après cela.

Ce modèle est très utile pour vous aider à analyser vos mauvaises habitudes et en changer, puisque vous sommes tous déclenchés par quelque chose (un lieu, une heure de la journée, une personne, une émotion…) qui nous conduit à adopter une mauvaise conduite alimentaire (manger du sucre, du gras…) et ainsi nous sentir mieux après (plus apaisé, moins anxieux, plus énergique). Maintenant que vous avez compris cela, nous pouvons passer à comment faire pour avoir une alimentation plus saine.

1 – Faire de petits changements

La première étape pour avoir une alimentation plus saine, et de faire de petits changements en y allant progressivement. En effet, au lieu de faire de gros changements du jour au lendemain risquant de ne pas tenir sur la durée, je vous conseille de faire de petits changements, mais qui perdurent sur la durée pour améliorer votre santé. Voici une liste non exhaustive des changements que vous pouvez opérer dès aujourd’hui, pour avancer déjà d’un pas vers votre amélioration :

  • Manger au moins un légume au dîner chaque jour.
  • Manger au moins un légume à midi chaque jour.
  • Ajouter un fruit à votre snack de l’après-midi chaque jour.
  • Ajouter un fruit à votre petit-déjeuner chaque jour.
  • Arrêter de manger après 20h le soir.
  • Diminuer d’un peu le sucre rajouté à votre café chaque jour.
  • Manger des baies et fruits au lieu d’un goûter sucré une fois.
  • Apprendre une recette saine chaque semaine et la tester.
  • Cuisiner maison au moins une fois dans la semaine.
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Ce sont de petits changements que vous pouvez implémenter à votre quotidien, qui sont simples et faciles, et qui vous permettront d’améliorer votre alimentation déjà d’un peu, rien qu’en les appliquant. Ça ne coûte rien et ça vous rapportera beaucoup. Pour bien comprendre la nuance, imaginez par exemple le contraire, imaginez :

  • Ne manger aucun légume au dîner chaque jour
  • Ne manger aucun légume le midi chaque jour
  • Manger des glucides et du pain à chaque repas
  • Boire des sodas et boissons sucrées chaque jour
  • Ne manger aucun fruit au goûter chaque jour
  • Ne manger aucun fruit le matin non plus
  • Consommer de plus en plus de sucre et de mauvais gras
  • Consommer de plus en plus d’alcool la semaine
  • N’avoir des repas que dans les restaurants et fast-food
  • Manger jusqu’à tard le soir et des repas lourds

Imaginez-vous l’effet cumulé de toutes ses habitudes néfastes sur votre santé, vous ne pouvez pas imaginer les dommages que cela produira au long-terme ! Alors ne faites pas cette erreur, faites de petits changements mais des changements positifs, qui grâce à l’effet cumulé, amélioreront votre santé. En bref, privilégiez les petits changements aux grands pour inscrire vos bonnes habitudes sur la durée.

2 – Enlever les éléments déclencheurs

La deuxième étape pour avoir une alimentation plus saine, et d’enlever les éléments déclenchant nos mauvaises habitudes alimentaires, de notre environnement. En effet, il existe de nombreux éléments dans notre environnement pouvant déclencher nos mauvaises habitudes automatiquement, que ce soit un :

  • Lieu dans lequel on se rend : boulangerie, restaurant…
  • Personne avec qui on passe du temps : ami, connaissance, famille…
  • Aliment que l’on a chez soi : biscuits sucrés, aliments gras…
  • Vidéos que l’on visionne : émission de cuisine, de pâtisserie…

Le monde est parfois rempli de tout un tas de déclencheurs, qu’il vous faut d’abord repérer, pour ensuite élaborer une stratégie pour les désactiver. La stratégie la plus efficace restant néanmoins l’évitement de ces lieux ou aliments dans notre environnement proche, néanmoins cela devient évidemment plus compliqué lorsque l’on parle de nos proches… Cependant, prendre conscience de ses éléments déclencheurs vous permet déjà de :

  • Conscientiser la source de votre mauvaise alimentation
  • Comprendre les mécanismes déclenchant ces habitudes
  • Voir les applications concrètes du modèle de Charles Duhigg
  • Réfléchir sur les solutions pour les reprogrammer
  • Avancer sur la compréhension de vos habitudes

Ce n’est donc pas sans effet ! Néanmoins, le plus important dans cette étape est d’appliquer cela à votre vie : enlevez les aliments mauvais pour votre santé que vous avez chez vous. A la poubelle ou juste les donner à quelqu’un, ce qui vous permettra de ne plus vous laisser activer, puisqu’on ne peut pas manger quelque chose que l’on n’a pas ! C’est aussi simple que ça. Alors, débarrassez-vous des aliments néfastes que vous conservez chez vous, cela vous empêchera de les consommer lors de moments difficiles.

3 – Modifier son environnement

La troisième étape pour avoir une alimentation plus saine, et de modifier son environnement positivement pour encourager son changement. En effet, après avoir éliminé les aliments néfastes, il peut vous être utile d’ajouter désormais des aliments sains à votre environnement immédiat, de façon claire et évidente. Remplissez votre environnement d’aliments sains et bons pour votre santé, comme les :

  • Légumes : carottes, courgettes, salade…
  • Fruits : orange, pomme, citron…
  • Baies : framboises, fraise, açaï…
  • Oléagineux : amandes, noisettes…
  • Fibres : farine de lin, de sésame…

La présence de ces bons aliments dans votre environnement immédiat vous dirigera naturellement vers leur consommation, car si on ne peut pas manger ce qui ne se trouve pas dans notre environnement, nous sommes néanmoins libres de consommer les aliments bons pour notre santé qui s’y trouvent en abondance ! Et oui, remplir votre environnement de choses saines, vous :

  • Aidera à modifier votre alimentation plus facilement
  • Dirigera naturellement vers leur consommation
  • Apprendra à faire de meilleurs choix pour votre alimentation
  • Orientera vers la bonne direction à suivre
  • Modifiera aussi votre état d’esprit par leur présence
  • Aidera à laisser tomber vos habitudes néfastes

Alors faites le changement dès aujourd’hui ! Rendez-vous dans un magasin ou marché et remplissez votre espace de vie de bons légumes, de fruits divers et d’aliments bons pour votre santé, vous accompagnerez ainsi votre changement dans la meilleure direction qui soit. En bref, modifiez votre environnement pour encourager votre changement, en ajoutant de part et d’autre de chez vous des aliments sains et bons pour votre santé : vous n’aurez ainsi d’autre choix que de les manger !

4 – Faire un plan précis mais réaliste

La quatrième étape pour avoir une alimentation plus saine, et de faire un plan précis de ce que vous souhaitez changer, tout en restant réaliste sur ce que vous pouvez accomplir. En effet, soyez toujours précis dans l’établissement d’objectifs pour votre santé, néanmoins restez réalistes pour ne pas créer un sentiment d’échec face à la grandeur de votre but. Ne cédez pas à une trop grande :

  1. Ambition dans l’établissement de vos objectifs
  2. Impatience dans la date de leur accomplissement
  3. Folie des grandeur dans les domaines que vous voulez changer

Restez stable et réaliste dans l’établissement d’objectifs, puisque la santé est une ressource à soigner sur le long-terme et non sur un coup de tête, pouvant nous faire revenir tout droit à la case départ. Chaque changement implique de lutter contre un état dit « d’homéostasie« , un état d’équilibre parfait qui assure la survive et régulation de l’organisme. C’est ce qui se passe notamment lié à la :

  • Régulation de la température corporelle
  • Résistance au virus et maladies
  • Combat de tout changement même positif

En effet, le cerveau ne peut pas différencier un bon changement d’un mauvais, il sait juste que quelque chose d’inhabituel est en train de se produire et perturbe le système jusque-là équilibré. Par exemple, si vous commencez à manger que des légumes, alors que vous avez passé votre vie à manger du sucre et des glucides, le cerveau va interpréter cela comme un changement dangereux, et va induire une certain résistance. Pour la surmonter, il faudra :

  • Négocier avec les résistances que vous allez rencontrer
  • Changer de façon progressive et non brutale du jour au lendemain
  • Se fixer des objectifs réalistes et atteignables et non trop hauts
  • Renforcer ces améliorations par des célébrations positives

Ce qui aide aussi à négocier avec ces résistances pour installer ces nouvelles habitudes, est de se fixer un plan précis de ce que vous allez faire, pour en pas retomber dans vos anciens comportements. Restez réalistes, mais soyez toujours précis dans les objectifs choisis. Prenez le temps d’établir des objectifs clairs et un plan précis pour y parvenir, sans céder à l’ambition démesurée qui pourra vous conduire à un échec.

5 – Aller à la source du problème

La cinquième étape pour avoir une alimentation plus saine, et d’aller directement à la source du problème en apprenant à gérer votre stress d’une meilleure façon. En effet, la solution la plus efficace reste d’aller à la source de votre mal, puisque le stress est l’une des causes les plus fréquentes d’une mauvaise alimentation, bien qu’il en existe d’autres causes comme un :

  • Mauvais entourage incitant aux mauvaises habitudes alimentaires
  • Haut niveau d’anxiété participant à perturber l’alimentation
  • Mauvaise estime de soi lié à l’image de soi
  • Troubles du comportement alimentaire conduisant à cela

Il existe une diversité de causes, quant à nos habitudes, cependant dans le monde dans lequel on vit, le stress est bien plus fréquent que l’on ne le pense et peut aussi nous conduire vers de mauvais plis. Que ce stress soit dû à votre :

  • Travail : le stress au travail est très fréquent chez les personnes
  • Interactions sociales : relations conflictuelles peuvent vous impacter
  • Obligations et contraintes : peuvent peser sur le quotidien
  • Pressions diverses perçues : l’obligation de performance peut stresser

Tout cela peut participer à dérégler nos habitudes alimentaires, puisque nos émotions jouent un rôle : on mange souvent plus par besoin émotionnel que physiologique, du moins c’est souvent le cas lors de périodes de stress. Apprenez donc à maîtriser vos émotions et mieux gérer votre stress ! Faites du sport, de la méditation… Bref ! Allez directement à la source du problème en travaillant à mieux gérer votre stress, ce qui permettra de revenir à une alimentation plus saine puisque votre mental sera meilleur.


Finalement, il est possible de changer son alimentation, et cela en dépit de nos mauvaises habitudes passées. Chaque habitude possède un mécanisme que l’on a étudié, qui va vous permettre de vous en débarrasser, pour cela, un plan peut également vous guider vers ce changement.

Faire de petits changements. Enlever les éléments déclencheurs de vos mauvais comportements. Modifier son environnement. Faire un plan précis mais réaliste. Aller à la source du problème en gérant son stress.

Toutes ces astuces vous permettront de changer vos habitudes alimentaires en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire, c’est-à-dire en un claquement de doigts ! Il vous suffit de suivre le modèle de Charles Duhigg du changement des habitude pour y parvenir. Je vous souhaite donc entière réussite !

Bien à vous,

Ambre.