Crise d’angoisse ? Sentiment de panique ?

Ces mots ne nous évoquent pas de bons moments, et pourtant ! De nombreuses personnes souffrent de ce mal.

L’angoisse peut nous faire peur tant elle arrive parfois soudainement, sans que l’on en comprenne la cause.

Dans ces situations compliquées à gérer, il nous faut reprendre le contrôle sur nous-même et nos émotions.

Dans cet article, nous allons étudier 5 techniques à appliquer dès qu’une crise d’angoisse commence, ou pour en prévenir l’arrivée. Elles vous permettront d’apaiser vos angoisses.

Définition d’une crise d’angoisse

Une crise d’angoisse, c’est un sentiment soudain et intense de peur, de panique et d’anxiété. Un phénomène prenant qui puise autant dans nos ressources physiques qu’émotionnelles.

Il peut nous arriver d’apparenter les sensations d’une crise d’angoisse à ceux d’une crise cardiaque. L’accélération du rythme cardiaque, le sentiment d’être parfois détaché de la réalité peut nous y faire songer.

Néanmoins, les crises d’angoisses n’ont pas de conséquences réelles, à part l’épuisement de vos ressources psychologiques et émotionnelles. Vous ne risquez pas de mourir si vous vivez une crise d’angoisse, même si cette crainte existe parfois.

Il existe différents symptômes à une crise d’angoisse, combinant en général des symptômes :

  • Physiques.
  • Émotionnels.
  • Psychologiques.

L’angoisse a un impact sur la totalité de l’organisme et du mental. C’est une des raisons pour lesquelles elle peut nous laisser avec un sensation de peur et de ne pas savoir comment y réagir.

Parmi les symptômes notables d’une crise d’angoisse, il peut y arriver quelques ou plusieurs de symptômes tels qu’une :

  • Respiration rapide,
  • Courte et entrecoupée.
  • Accélération du rythme cardiaque.
  • Nausée.
  • Maux de ventre.
  • Transpiration.
  • Maux de tête.
  • Pensées d’anxiété,
  • De peur,
  • D’un possible danger.
  • Tremblements.
  • Perte de sensation.
  • Frissons.
  • Fièvre.

Il existe une infinité de symptômes finalement, se rapportant en général à ceux de l’anxiété. Mais de façon plus prononcée.

Evidemment, à la suite d’une crise d’angoisse, vous pouvez ressentir divers maux comme des :

  • Maux de tête.
  • Épuisement.
  • Sentiment d’être vide.
  • Fatigue intense.
  • Besoin d’aller se reposer.

Et oui ! L’angoisse aura tant puisé dans vos ressources que vous vous sentirez probablement fatigué voire épuisé.

Viendra alors le moment de vous ressourcer, de recharger vos batteries, car le combat aura été rude. Prenez du temps pour vous, et reposez-vous.

Nous allons voir les techniques pour vous permettre de diminuer ce phénomène.

Qui peut souffrir de crise d’angoisse

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, de nombreuses personnes souffrent de crises d’angoisse.

Une partie de la population souffre de crises d’angoisses et de trouble panique, qui font parti de ce qu’on appelle les troubles anxieux.

Ce sont les femmes qui en souffrent le plus, deux fois plus que les hommes.

En général, le trouble panique affecte plus souvent les personnes jeunes, notamment les :

  • Enfants.
  • Adolescents.
  • Jeunes adultes.
  • Mais adultes aussi.

A l’âge de la construction de soi, il peut être difficile de contrôler ses émotions. Et de naviguer entre les différentes périodes de vie. Cela peut se traduire en un trouble anxieux, évoluant en trouble panique.

Evidemment, l’âge adulte n’est pas en reste dans l’apparition de ce type de trouble. Toute personne ayant des sensibilités, et étant affecté par un événement, peut voir ses émotions déréglées.

Un trouble pouvant donc affecter différents types de personnes, et apparaître différentes périodes de vie.

Il existe des caractéristiques fréquentes aux personnes affectées par les crises d’angoisses. Parmi elles, des éléments comme une :

  • Hypersensibilité.
  • Tempérament anxieux,
  • Inquiet dès l’enfance.
  • Prédispositions génétiques.
  • Evénement déclencheur,
  • Stressant ou traumatisant,
  • Inattendu ou imprévisible,
  • Marquant une rupture.

Ces divers éléments peuvent se retrouver chez les personnes souffrant de crises d’angoisses. Il y a des exceptions et d’autres éléments pouvant y être ajoutés.

Le cas de chaque personne est différent, et doit être compris dans ses particularités.

Pour remédier à ces crises, voici donc 5 techniques pour vous aider à calmer vos crises d’angoisse lorsqu’elles se manifestent. Gardez-les en tête et utilisez-les le moment venu.

1 – Respirer pour calmer une crise d’angoisse.

La première technique pour vous aider à calmer une crise d’angoisse, est de respirer plus efficacement.

Et oui ! Lorsque l’on se sent en panique ou anxieux, notre respiration peut devenir :

  • Courte,
  • Rapide,
  • Thoracique,
  • Et pas assez oxygénante.

Dans ces cas-là, une respiration de ce type envoie un message d’alerte à vos cerveau qui se met à réagir. Vous ressentirez alors une montée de peur et d’anxiété qui n’apaisera pas votre crise d’angoisse.

Ce qu’il faut c’est renverser cela. Deux choses que vous pouvez faire pour vous sortir de cette crise :

  1. Vous concentrer sur votre respiration.
  2. La rendre plus lente et apaisante.

Calmer ses crises d’angoisses, c’est aussi apprendre à se décentrer de ses pensées. Et quoi de mieux pour cela que de se concentrer sur sa respiration.

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Cela peut vous paraître simple en théorie, néanmoins c’est une méthode qui marche je vous le garantis. Si vous l’effectuez avec attention, du moins comme vous pouvez dans l’instant.

1 – Vous concentrer sur votre respiration : pourquoi ?

Et bien, parce que vous procure un ancrage dans la réalité.

En effet, ressentir des crises d’angoisse peut vous faire vous sentir comme :

  • Détaché de la réalité,
  • Hors du moment présent,
  • Spectateur de cette situation.

Or, si vous vous concentrez sur votre respiration et aucune autre chose, vous vous décentrerez déjà de la cause de votre angoisse.

Qu’elle soit une idée, ou une situation particulière.

Cela vous permettra de vous ancrer dans quelque chose de concret, tout en permettant de repérer le rythme de votre respiration, ses particularités, en y payant attention.

2 – La rendre plus lente et apaisante : pourquoi ?

Et bien, parce que cela ré-oxygène vote cerveau et vous apaise.

En effet, ce n’est pas une respiration courte, hyper-ventilée et superficielle qui vous aidera à calmer votre crise, mais une respiration :

  • Lente,
  • Posée,
  • Apaisée.

Et pour le faire il faut s’y entraîner, pour y parvenir progressivement.

N’hésitez pas à implémenter des exercices dans votre routine quotidienne. Cela vous aidera à adopter automatiquement la bonne respiration lors d’une crise.

Inspirez lentement, expirez encore plus lentement… Et ainsi de suite. 20 secondes au moins par cycle d’inspiration-expiration.

Respirer plus efficacement vous permettra de réguler vos émotions et de calmer vos crises d’angoisses.

2 – Compter à l’envers.

La seconde technique pour vous aider à calmer une crise d’angoisse, est de compter à l’envers.

En effet, lorsque nous vivons une crise d’angoisse, il nous est souvent difficile de :

  • Nous concentrer.
  • Prendre du recul.
  • Diminuer l’anxiété
  • Mettre nos pensées de côté.
  • Oublier la peur.
  • Maîtriser notre angoisse.

C’est pour cela qu’il est nécessaire de trouver un moyen de se détourner de ses pensées. Lors d’angoisse, nos pensées vont en effet dans mille et unes directions !

Notamment celles allant vers la :

  • Peur.
  • Angoisse.
  • Sensation de danger.
  • Anxiété.
  • Et toute chose pouvant mal se passer.

Compter à l’envers vous permettra de vous concentrer sur quelque chose d’extérieur à vous-même, et de mieux contrôler vos pensées.

Ainsi, vous vous sentirez plus calme.

Pour cela, deux exercices spécifiques pouvant vous y aider :

  1. Compter à l’envers de trois en trois.
  2. Faire des opérations aux additions variables.

Ces deux exercices vont vous aider à vous décentrer de votre angoisse et de vos pensées. Pour retrouver calmer et sérénité.

1 – Compter à l’envers de trois en trois.

Le fait de compter à l’envers vous aidera à :

  • Vous concentrer.
  • Surmonter les pensées anxieuses.

En partant de 100, commencez à compter à l’envers de 100 à 0, en allant de trois en trois. D’abord 100, puis 97, puis 94… A vous alors de poursuivre.

Libre à vous de commencer par de plus hauts chiffres ! Comme 200, 300… Cet exercice vous aidera à vous décentrer de votre angoisse.

2 – Faire des opérations aux additions variables.

Le fait de varier les nombres à ajouter vous aidera à :

  • Conserver votre concentration.
  • Continuer à vous décentrer.
  • Diminuer l’anxiété.

Gardez dans votre poche quelques pièces de monnaie pour vous en souvenir. En partant d’1 centime, ajoutez-en 1. Puis ajoutez-en 2. Puis 3. Et ainsi de suite.

Cet exercice vous aidera à garder votre concentration hors de l’angoisse.

Vous avez ainsi deux exercices de comptage pour clamer vos crises d’angoisse.

3 – Fermer les yeux.

La troisième technique pour vous aider à calmer une crise d’angoisse, est de fermer les yeux.

En effet, quand les pressions de l’environnement deviennent trop fortes, il faut parfois couper le contact temporairement.

Fermez les yeux. Asseyez-vous. Recentrez-vous.

Fermer les yeux vous permettra pendant un instant d’ :

  • Oublier l’environnement.
  • Diminuer l’impact des sollicitations extérieures.
  • Vous recentrer.
  • Reprendre vos esprits.
  • Vous mettre dans votre monde.
  • Prendre du recul sur la situation.
  • Visualiser un élément rassurant.

Il n’y a pas de mal à fermer ces yeux quelque instants ! Cela vous aidera aussi à vous concentrer sur votre respiration, tout en bloquant les stimulis extérieurs.

Certaines crises d’angoisses ou attaques de paniques sont déclenchées par :

  • Environnement allant trop vite.
  • Beaucoup de stimulis.
  • Des déclencheurs externes.

Tous ces éléments peuvent nourrir une crise d’angoisse et vous empêcher de vous apaiser. Essayez donc de fermer les yeux pour vous recentrer. Et visualiser quelque chose de positif, de calmant. Un élément pouvant vous apaiser.

Cela vous aidera à calmer vos crises d’angoisses assurément.

4 – Repérer des objets.

La quatrième technique pour vous aider à calmer une crise d’angoisse, est de repérer des objets dans l’espace.

En effet, repérer des objets et en détailler les particularités peut vous aider à détourner votre attention de vos pensées. Et ainsi diminuer votre anxiété et votre angoisse.

Certaines personnes trouvent aidant de concentrer toute leur attention sur un objet durant une attaque de panique ou crise d’angoisse.

Et cela pour plusieurs raisons, car le fait de se concentrer sur un objet permet de :

  • Focaliser.
  • Ne pas se disperser.
  • Détailler toutes ses particularités au maximum.

Sélectionner un objet que vous avez en vision claire, lorsque vous vivez une crise d’angoisse. Que ce soit une :

  • Horloge.
  • Montre.
  • Table.
  • Meuble.

Juste après l’avoir sélectionné, détaillez dans votre tête tout ce que vous pouvez par rapport à cet objet.

Que ce soit les détails des :

  • Finitions.
  • Couleurs.
  • Apparence.
  • Bruit.
  • Volume.
  • Forme.
  • Fonctionnement.

Tout ce qu’il vous est possible de trouver ! Et de détailler.

Par exemple, si lors d’une crise d’angoisse vous repérez une horloge, concentrez-vous sur cet objet. Notez l’ :

  • Mouvement des aiguilles dans l’horloge.
  • Cliquetis de changements d’heure.
  • Couleur de l’horloge et ses détails.
  • Fonctionnement et sens de l’horloge.
  • Etc.

Concentrez juste toute votre attention sur l’objet, en détaillant ses particularités au maximum que vous le pouvez.

Si l’objet choisi n’est pas assez complexe pour vous fournir matière à détailler, n’hésitez pas à changer d’objet pour en poursuivre la description.

A force de vous concentrer sur des objets extérieurs à votre peur, il y a de grandes chances pour que votre angoisse diminue.

Aussi, une seconde méthode peut vous aider aussi à vous recentrer. Elle est basé sur le repérage de plusieurs types d’objets spécifiques, qui sont :

  • 4 choses que vous pouvez voir.
  • 3 choses que vous pouvez toucher.
  • 2 choses que vous pouvez sentir. (odeur)
  • 1 chose que vous pouvez goûter.

Basé sur nos sens, cette technique peut vous aider à détourner votre attention de votre angoisse le temps qu’elle diminue. Tout en occupant votre esprit à une activité active, autre que d’angoisser.

Essayez ces deux techniques ! Elles pourront vous être utile.

5 – Tendre et détendre ses muscles.

La cinquième technique pour vous aider à calmer une crise d’angoisse, est de tendre et détendre vos muscles.

En effet, l’action sur les muscles peut également vous aider à réduire votre angoisse et votre anxiété. C’est ce qu’on appelle la relaxation musculaire.

Cette méthode s’effectue en deux étapes :

  • Tension d’un groupe musculaire spécifique.
  • Détente de ce groupe musculaire.

Simple vous me direz… Et pourtant ! Si vous effectuez cette méthode pour chaque petit groupe musculaire que ce soit ceux des :

  • Mains.
  • Visage.
  • Épaules.
  • Bras.
  • Cuisses.
  • Jambes.
  • Etc.

Alors, vous verrez votre crise d’angoisse potentiellement diminuer, parce que vous agirez sur le corps.

En effet, lorsque l’on est anxieux ou angoissé, on a tendance à se tenir d’une certaine façon , à être en tension permanente. Il nous font parfois apprendre à nous détendre.

L’effet paradoxal de cette technique, c’est que si elle tend au début, elle améliore la détente après.

Les techniques de relaxation musculaire sont cependant plus efficaces quand vous les avez pratiquées avant.

C’est-à-dire :

  • Chez vous.
  • Au calme.
  • En amont de la crise.

Vous être entraîné(e) avant, vous permettrait d’effectuer cette technique plus aisément au moment d’une crise d’angoisse. L’entraînement est la clé !

Testez ces méthodes pour le découvrir.


Finalement, il est possible de calmer une crise d’angoisse si l’on emploie certaines méthodes.

Mieux respirer. Compter à l’envers. Fermer les yeux. Repérer et détailler des objets. Tendre et détendre ses muscles.

Grâce à ces méthodes, vous réussirez à diminuer votre anxiété et calmer vos angoisses même pendant un épisode d’angoisse.

Bien à vous,

Ambre.