Comment combattre l’anxiété sociale ? La phobie sociale est un trouble parfois enraciné, qui s’est s’inscrit dans la durée si bien que l’on a du mal à s’en débarrasser malgré nos efforts. Et oui, la peur des autres et de leurs jugements nous freinent et fait souffrir, et pour la surmonter, une seule option… Apprendre à combattre l’anxiété sociale pour en sortir vainqueur(e) ! Une seule règle pour y parvenir : le combat doit être quotidien… Et oui ! Triompher d’un trouble anxieux nécessite d’agir chaque jour, découvrez ainsi dans cet article les 6 clés que vous pourrez utiliser pour y arriver.

Comment combattre l’anxiété sociale

L’anxiété sociale, est l’un des troubles anxieux les plus commun, et pourtant : de nombreuses personnes se trouvent dans une difficulté réelle parfois sans réponse, malgré un trouble important et handicapant. Souffrir d’anxiété sociale, c’est avoir peur d’avoir un jugement négatif des autres à son égard et cela constamment, si bien que l’on en arrive à éviter les situations sociales. Des situations comme :

  • Parler en public même devant une petite audience
  • Manger en public en face d’autres personnes
  • Faire la conversation avec des personnes connues ou non
  • Regarder dans les yeux ses interlocuteurs
  • Ecrire en public active la peur de l’évaluation
  • Etre observé lors d’une action quelconque aussi
  • Parler à un inconnu également

Entre autres situations impliquant une action, et le jugement possible d’une ou de plusieurs personnes sur soi. C’est une anxiété anticipatoire, car on a tendance à anticiper le résultat d’une situations sociale : on peut avoir peur que la situation se passe mal (avant), puis lors de cette situation avoir cette impression (pendant), et se répéter que cela s’est mal passé par la suite (après)… Une spirale négative de laquelle il faudra sortir ! Et oui :

  • Penser négatif conduit à des émotions négatives
  • Penser positif conduit à des émotions plus positives
  • Changer ses pensées et croyances est possible
  • Persévérance et patience vous seront nécessaire
  • Mais le changement que vous obtiendrez sera réel
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Si vous voulez combattre l’anxiété sociale, il vous sera nécessaire de travailler sur vos pensées, sur les croyances et représentations que vous avez sur les interactions sociales : dépasser un trouble anxieux demande du travail et des efforts, alors pour vous faciliter la tâche, voici 6 clés pour vous aider à combattre l’anxiété sociale que vous vivez chaque jour.

1 – S’aider du développement personnel

Le premier outil qui va vous aider à combattre l’anxiété sociale est l’outil du développement personnel. En effet, lutter contre un ennemi que l’on ne connaît pas est souvent difficile, alors apprenez-vous à connaître ce contre quoi vous devez lutter : votre anxiété. En faisant usage du développement personnel, vous apprendrez à mieux vous connaître, donc en résultat, à mieux comprendre les sources et causes de votre anxiété. Vous en apprendrez plus sur les :

  • Penses que vous avez tendance à cultiver sans le savoir
  • Meilleures manières de penser et de réfléchir plus positives
  • Croyances limitantes que vous avez et qui vous bloquent
  • Méthodes pour changer votre vie et vos pensées efficacement
  • Habitudes que vous pouvez installer pour améliorer votre vie
  • Moyens que vous avez à disposition pour vous en sortir

Les livres de développement personnels sont faits pour vous accompagner, vous pouvez en lire même si vous faites déjà une thérapie (de quelque type que ce soit) : c’est un complément efficace qui vous aidera aussi à vous en sortir de vous-même. Cependant, n’oublions évidemment pas que l’accompagnement d’un professionnel est toujours important, surtout dans le cas d’une phobie sociale. S’aider du développement personnel pourra vous être d’une grande aide pour vaincre votre trouble anxieux peu importe son évolution.

2 – S’aider d’un ou une thérapeute

Le deuxième outil qui va vous aider à combattre l’anxiété sociale est le fait de faire appel à un ou une thérapeute. En effet, seul on peut avancer certes, mais souvent à une vitesse bien différente que celle à laquelle nous avancerions de façon accompagnée. Aller voir un ou une thérapeute n’est pas une preuve de faiblesse mais une preuve d’humilité, une décision de s’en sortir efficacement et de la meilleure manière. Et si consulter un thérapeute pouvait vous aider à…

  • Comprendre la nature de votre trouble anxieux
  • Identifier les causes et sources de vos difficultés
  • Amorcer les premières étapes de votre guérison
  • Avancer vers votre amélioration de façon accompagnée
  • Trouver les solutions pour vous en sortir graduellement
  • Mettre en place ces actions de façon encadrée
  • Découvrir de nouveaux moyens de réduire votre anxiété

Consulter un thérapeute de TCC par exemple, peut vous aider à reprogrammer progressivement vos pensées et croyances limitantes, ici liées aux autres et à leur possible jugement négatif sur nous. Ces thérapeutes pourront aussi vous aider à diagnostiquer votre trouble et mettre en place des solutions pour mieux y faire face. S’aider d’un ou d’une thérapeute pourra vous aider à vaincre l’anxiété sociale que vous vivez plus rapidement que si vous étiez seule.

3 – S’apaiser par la respiration

Le troisième outil qui va vous aider à combattre l’anxiété sociale est l’outil de la respiration. En effet, si vous respirez certes chaque jour à chaque minute, vous n’avez peut-être pas forcément une qualité de respiration optimale pour apaiser vos émotions. La respiration d’une personne anxieuse est souvent bien différente de celle d’une personne calme et posée, faites l’observation de vous-même pour l’observer ! Quand l’anxiété arrive, vous avons en effet parfois tendance à :

  • Respirer beaucoup plus vite parfois à hyper-ventiler
  • Avoir une respiration entrecoupée ou hachurée
  • Bloquer parfois notre respiration et se pétrifier
  • Ne même pas voir que notre respiration a changé
  • Ne pas savoir comment stopper la montée d’anxiété

Pourtant, un outil simple que vous pouvez utiliser pour combattre l’anxiété sociale au quotidien est la respiration profonde. Quelques minutes d’une respiration par le ventre, calme et ralentie avant chaque situation sociale, vous aidera à vous apaiser et reprendre vos esprits rapidement. Le faire chaque jour est le meilleur conseil que je pourrais vous donner ! Pour que cela devienne naturel en situation !;) S’aider d’exercices de respiration vous aider à vaincre votre trouble anxieux, car vous réduirez l’anxiété que vous ressentez d’un peu plus chaque jour.

4 – S’en sortir grâce à l’exposition graduelle

Le quatrième outil qui va vous aider à combattre l’anxiété sociale est l’outil de l’exposition graduelle à ses peurs. En effet, on peut parfois nous conseiller de « nous jeter à l’eau », de « nous lancer dans le grand bain », de « sortir de notre zone de confort », mais le faire trop brutalement peut très souvent amener au résultat inverse : renforcer toutes nos peurs d’un seul coup. Pour cela, quelques clés à suivre pour hiérarchiser ses peurs :

  • Identifier les situations qui vous font peur ou créent de l’anxiété
  • Notez ces situations de 0 à 5 ou de 0 à 100% en terme d’anxiété
  • De aucune anxiété à anxiété au maximum voire angoisse panique
  • Faire la liste de ces situations une par une pour les repérer
  • Hiérarchiser les situations de la moins anxiogène à la plus

Cette liste hiérarchisée va justement vous aider à savoir sur quel angle miser en premier pour avancer au moins d’un petit pas dès aujourd’hui. Le but étant évidemment de commencer par les situations les plus faciles et les moins anxiogènes, pour ensuite très progressivement, se diriger vers les plus difficiles. Cela demandera du temps et une évolution très progressive, mais cela marchera sur la durée, ce qui est le plus important ! Après ces situations :

  • Comparez les prédictions que vous aviez avant la situation aux…
  • Résultats que vous avez en fait obtenus dans la réalité
  • Comparez l’anxiété que vous pensiez ressentir avant la situation à l’…
  • Anxiété que vous avez réellement eu dans la réalité
  • Chaque écart de prédiction même petit change vos perceptions
  • Vous vous rendrez compte que l’anxiété est souvent une anticipation

Il est important de mettre cela à l’écrit, et non de seulement le dire, puisque cela vous aidera à voir réellement la différence entre vos attentes et peurs et les résultats obtenus. Vous aurez sûrement de belles surprises ! Car on imagine souvent les situations pires qu’elles ne le sont réellement ! Tester ces prédictions permet aussi de se rendre compte de nos pensées anxieuses. S’aider d’une échelle hiérarchique de situations est important pour que vous vous exposiez à celles-ci : en y parvenant même par petit pas, vous parviendrez à vaincre votre trouble.

5 – S’améliorer grâce à un mode de vie sain

Le cinquième outil qui va vous aider à combattre l’anxiété sociale est le fait d’avoir un mode de vie sain et une bonne hygiène de vie. En effet, un trouble anxieux chronique est parfois causé par un corps un peu déréglé, qui cache souvent des problèmes de santé entre autres choses. Le seul moyen de désinstaller l’anxiété est aussi parfois de changer son mode de vie pour l’améliorer. Et cela se fait surtout au niveau de l’:

  • Alimentation : consommer des légumes, fruits, peu de glucides…
  • Sommeil : avoir un bon de sommeil, de qualité, en bonne quantité…
  • Temps sur écrans : limiter le temps sur les écrans, lire des livres…
  • Activité physique : faire du sport régulièrement, chaque semaine…
  • Environnement : avoir un environnement proche, sain, rangé…

Tous ces éléments contribuent énormément à la diminution d’un trouble anxieux, car ils font parti intégrante du système qu’est votre vie : si vous améliorez un élément, vous améliorerez immanquablement les autres. C’est la loi du système. D’ailleurs, l’importance de l’hygiène de vie est telle, qu’elle peut directement déterminer l’anxiété que vous ressentirez : observez un peu des exemples…

  • Mauvaise alimentation = influe sur le moral, l’énergie, la santé
  • Manque de sommeil = rend irritable, anxieux, à vif toute la journée
  • Trop d’écran = rend amorphe, moins relié à la réalité, crée de l’anxiété
  • Pas de sport = détériore la santé et ne permet pas de se dépenser
  • Environnement désorganisé = tendance à désorganiser l’esprit aussi

Vous retrouvez-vous dans certains de ces exemples ? Si oui, vous observez alors peut-être certaines de ces conséquences ! Tout trouble anxieux, aussi important soit-il, bénéficiera toujours de l’amélioration de son hygiène de vie. La cause d’un trouble anxieux est souvent aussi dans votre santé ! Alors gardez en tête ce point : s’aider d’un mode de vie sain et d’une bonne hygiène de vie vous aidera à combattre l’anxiété que vous vivez.

6 – S’aider de la méthode « fake it till you make it »

Le sixième outil qui va vous aider à combattre l’anxiété sociale est le fait d’utiliser la méthode « fake it till you make it ». En effet, vous devez sûrement vous demandez ce que cela veut bien dire ! Et bien, cela veut dire « faire semblant jusqu’à y parvenir ». Imiter une personne qui est à l’aise socialement peut vous aider à créer cet état-là en vous également. Essayez un peu ! Promenez-vous et essayez d’imiter les :

  • Postures : bras et jambes décroisés, posture confortable…
  • Comportements : avenant, accueillant, attentif à la personne…
  • Ton de la voix : enjoué, calme, serein, rythme de parole apaisé…
  • Détente du corps : peu de tensions dans les épaules, le cou…
  • Tonalité émotionnelle : enthousiasme, joie, bonheur…

Et voyez comment vous vous sentez… Car chaque émotion a souvent une gestuelle : lorsque vous êtes anxieuse, vous êtes plutôt tendue, recroquevillée sur vous-même, etc… Lorsque vous êtes à l’aise à l’inverse, vous êtes plus tôt détendue, avec une gestuelle ouverte et accueillante ! Et si imiter cette gestuelle vous aidait à créer ce sentiment ? Et bien, c’est le principe même de cette méthode ! Etes-vous prête à essayer ?;) Imitez…

  • Quelqu’un de votre entourage qui a de belles amitiés
  • Ou quelqu’un d’inconnu dont vous appréciez le comportement
  • Repérez ce que la personne fait, ses postures et caractéristiques
  • Essayez vous aussi de les implémenter dans vos interactions
  • Soyez indulgente : cela ne sera pas naturel dès le début
  • Mais à force de continuer, vous y arriverez !;)

C’est une méthode qui peut réellement vous aider, d’autant plus en période de stress ou d’anxiété ! Faire semblant d’être détendu vous donne en effet plus de chances de le devenir, que si vous restez dans votre anxiété. Cela demande des efforts, mais cela peut aussi devenir un jeu ! Imitez les personnes que vous croisez qui sont à l’aise, et vous verrez des miracles se produire… S’aider de la méthode « fake it till you make it » vous aidera à créer en vous des émotions positives qui remplaceront votre anxiété.


Finalement, combattre l’anxiété sociale demande des actions certes, mais qui doivent s’inscrire dans la durée et sur le long-terme. En effet, l’anxiété sociale ou phobie sociale est un trouble qui a tendance à se développer en arrière-plan : le seul moyen de le combattre revient alors à remettre ses causes au premier plan. Quelques clés pour la combattre au quotidien.

S’aider du développement personnel. Demander l’aide d’un ou une thérapeute. Pratiquer des exercices de respiration chaque jour. S’entraîner à l’exposition graduelle aux situations. Adopter un mode de vie sain. S’aider de la méthode « fake it till you make it ». Ces clés vous aideront à combattre votre trouble anxieux au mieux !

Bien à vous,

Ambre.

Voici un guide offert pour vous aider à diviser votre anxiété par deux dès aujourd’hui, juste ici.