Comment sortir de la phobie sociale ? Face un trouble aussi sévère et enraciné que la phobie sociale, il est parfois difficile de savoir comment en sortir. L’un des aspects le plus essentiel de notre vie est affecté : notre relation aux autres. Un obstacle difficile à vivre qui impacte notre vie et notre santé mentale, il est donc important d’en sortir et de trouver comment s’améliorer. Si les relations sociales deviennent difficiles voire impossibles, c’est qu’un obstacle s’est dressé qui doit être déconstruit. Souhaitez-vous savoir comment sortir de cette condition ? Découvrez tout ce dont vous aurez besoin dans cet article.

Comment sortir de la phobie sociale

Qu’est-ce que la phobie sociale ? La phobie sociale est la peur excessive d’être évalué de façon négative par les autres, d’être jugé et observé par les autres. Elle est souvent reliée aussi à la peur d’être jugé parce que notre anxiété justement serait visible : notre comportement, nos symptômes physiques divers et variés… C’est la peur des autres et de leur jugement certes, mais aussi la peur que les autres voient que l’on a peur d’eux, et c’est un peu dont on ne parle souvent pas finalement ! Cela conduit à fuir le fait de :

  • Passer des entretiens d’embauche ou tout entretien évaluatif
  • Aller à des fêtes ou des réunions de type sociales de tous types
  • Avoir des conversations en grand groupe et prendre la parole
  • Faire une intervention en public même devant un petit public
  • Aller dans des endroits où il y a la foule ou beaucoup de gens
  • Ecrire, manger ou même boire en étant observé par les autres
  • Lire à voix haute ou faire une présentation en face des autres

Beaucoup de situations qui ont tendance à être difficile pour les personnes souffrant de phobie sociale évidemment. Cette liste n’est pas exhaustive ! Ce sont les situations de types sociales qui sont évitées, puisqu’elles conduisent le plus à un haut niveau d’anxiété et de malaise, une des raisons pour lesquelles la phobie sociale peut conduire à s’isoler complètement des autres dû à toutes ces difficultés. Ce n’est pas tout, car en dehors des situations, ce sont aussi des réactions que l’on a tendance à adopter lorsque l’on souffre de ce trouble. On peut avoir tendance à :

  • Refuser les invitations sociales qui se présentent
  • Fuir les situations les plus anxiogènes de façon répétée
  • Quitter les situations trop difficile en plein milieu
  • S’auto-observer souvent en jugeant ses propres actions
  • Rester silencieux dans des situations de groupe
  • Ressentir un sentiment de panique autour de personnes
  • Avoir du mal à regarder les autres surtout dans les yeux
  • Essayer de ne jamais attirer l’attention sur soi

Ces situations sont pourtant souvent difficiles à éviter, il est donc compliqué de les fuir constamment. Les éviter revient alors à ne plus rien faire : rester chez soi et souffrir de ce trouble qui nous aura bloqué. Sortir d’une phobie sociale enracinée prendra du temps, car les blocages se sont développés et soudés pour durer : ne vous inquiétez pas. Si j’ai réussi à en sortir, c’est que j’ai trouvé des clés qui vont vous permettre aussi de le faire. Je vais en partager certaines avec vous aujourd’hui. Pour sortir de ce trouble, vous allez devoir sortir de 6 situations qui automatiquement vont débloquer votre situation.

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1 – Sortir de ses pensées anxieuses

La première clé qui va vous aider à sortir de la phobie sociale, est de sortir de vos pensées anxieuses mais pas à pas, chaque jour. En effet, l’une des causes de la phobie sociale reste l’existence de pensées négatives sur les autres et le monde, qui se sont ancrées et sont devenues automatiques. Tout trouble anxieux, repose sur des pensées spécifiques qui créent l’anxiété. Dans le cas de la phobie sociale, les pensées sont centrées sur certaines thèmes et objets et tendant à subir certaines distorsions :

  • Imaginer les pensées des autres : croire que l’on sait ce qu’un tel pense
  • Voir le scénario catastrophe : penser à la pire situation possible
  • Ramener tout à soi : penser que c’est notre faute à nous seulement
  • Voir tout en noir ou en blanc : voir la situation comme un « échec total »
  • Exagérer l’impact d’une situation : penser que son échec impacte
  • Prédire le futur : dire « demain je sais que cela va mal se passer »

Alors qu’en fait, ces pensées ne sont que des distorsions de la réalité qui modifient finalement nos perceptions. C’est l’anxiété qui nous dirige vers des pensées limitantes et négatives qui pourtant, ne nous aideront pas ! Pour sortir de la phobie sociale, il sera évidemment nécessaire de repérer les distorsions que vous opérez le plus souvent dans vos pensées, pour apprendre à la déconstruire grâce à la raison. Trouver d’autres pensées alternatives est possible. Pour sortir de la phobie sociale, il vous sera toujours nécessaire de sortir de vos pensées négatives.

2 – Sortir de sa mauvaise alimentation

La deuxième clé qui va vous aider à sortir de la phobie sociale, est de sortir de votre hygiène de vie pour en changer drastiquement. En effet, l’une des clés qui aidera le plus à votre guérison sera toujours votre hygiène de vie. Pourquoi ? Et bien on oublie souvent d’aborder ce sujet-là lorsque l’on souhaite sortir d’un trouble anxieux sévère, mais votre état de santé global aura un impact réel sur votre niveau d’anxiété. Si vous êtes dans un mauvais état de santé, cela se traduira invariablement en :

  • Fluctuations de votre humeur et tonalité émotionnelle quotidienne
  • Accentuation de vos émotions négatives : frustration, tristesse…
  • Augmenter de vos angoisses et anxiété et cela au quotidien
  • Développement d’une hypersensibilité et irritabilité accrue
  • Détérioration de votre état de santé et ressources psychologiques
  • Manque d’énergie et de motivation pour sortir de ses difficultés
  • Laisser-aller général qui détériorera votre discipline et votre moral

Alors… Est-ce qu’il ne faudrait pas essayer d’éviter ces effets-là ?;) Car s’il y a bien une chose que vous pouvez faire même si votre situation est difficile, c’est d’essayer d’améliorer votre alimentation. Ce que vous mangez impactera votre émotions, bien plus que vous ne le pensez ! Alors si vous souhaitez vaincre la phobie sociale, il vous faudra adopter l’alimentation adéquate avec cet objectif. Une alimentation qui sera saine et limitée en glucides, comme celle qui m’a permis de sortir de mon anxiété chronique. Ce qui est sûr en tout cas, c’est que pour sortir de la phobie sociale, il vous sera toujours nécessaire de sortir de vos mauvaises habitudes de santé, notamment d’une mauvaise alimentation.

3 – Sortir de son repli sur soi

La troisième clé qui va vous aider à sortir de la phobie sociale, est de sortir de votre repli sur vous-même pour exposer graduellement En effet, l’un des effets de la phobie sociale est souvent de se replier sur soi et de ne plus pouvoir sortir parfois même de chez soi. On a peur, peur du monde extérieur, des autres, et on commence à se replier sur soi. Pour en sortir, il faudra sortir de cet état pour se remettre très progressivement à s’exposer, sortir et aller dans des situations plus sociales. Puisque évidemment, rien ne sert de :

  • Se précipiter sans aucun plan pour vaincre sa phobie sociale
  • Se mettre la pression sur le fait d’avancer alors qu’on ne sait comment
  • Travailler dans le brouillard si l’on ne sait pas où aller
  • Attaquer les situations les plus difficiles avant les autres
  • Commencer en se lançant sans avoir fait d’échelle de situations
  • Aller dans les situations sans avoir fait un travail au préalable
  • Se lancer dans un travail sur soi sans y aller progressivement

Et oui ! Si vous faites cela, vous créerez en fait l’effet inverse : vous risquez de renforcer vos peurs et votre anxiété, alors même qu’elle est déjà assez difficile ! La bonne approche est celle qui est progressive, celle qui est hiérarchique et vous permet de travailler sur les situations qui vous font peur dans l’ordre. De la moins anxiogène à la plus anxiogène. En prenant le temps qu’il vous faudra, pour passer d’un palier à un autre. Forcer le passage ne fera que renforcer vos peurs de plus belle, donc allez y pas à pas pour sortir de votre repli et vous ré-exposer aux situations. Car pour sortir de la phobie sociale, il vous sera toujours nécessaire de vous exposer peu à peu à celles-ci.

4 – Sortir de la concentration sur soi

La quatrième clé qui va vous aider à sortir de la phobie sociale, est de sortir de la concentration sur soi pour se focaliser sur les autres. En effet, l’un des effets de la phobie sociale est toujours la concentration excessive que l’on peut avoir sur soi, sur ses actions, son comportement, son attitude… On peut avoir tendance à s’auto-observer et repérer chacune de nos erreurs, ce qui ne nous aidera évidemment pas à réduire notre anxiété ! Il est nécessaire de sortir de cette auto-observation pour :

  • Concentrer son attention sur les autres et le lien que l’on veut créer
  • Comprendre enfin que l’anxiété est moins visible que l’on ne pense
  • Voir que nos relations avec les autres est plus importante que le reste,
  • Que notre anxiété n’est pas un déterminant de notre réussite sociale
  • Apprendre à communiquer avec les autres malgré votre peur élevée
  • Apprendre à écouter les autres et non nos propres interprétations
  • Voir enfin la réalité objective et factuelle plutôt que subjective

Il est donc important de sortir de cette auto-observation excessive car ses conséquences seront néfastes sur votre anxiété. Plus l’on s’observe, plus l’on voit ce qui ne va pas et ce que l’on pourrait améliorer. A l’inverse, plus l’on se concentre sur la situation extérieure, sur le moment présent, et plus l’on verra ce qui va et comment la situation se passe réellement. L’anxiété est beaucoup moins visible que vous ne pensez ! Moi-même, on m’a souvent vue comme calme alors que je bouillonnais à l’intérieur ! Ne laissez donc pas votre pensées vous stopper. Pour sortir de la phobie sociale, il vous sera toujours nécessaire de sortir de votre concentration sur vous-même pour vous focaliser sur les autres.

5 – Sortir de la peur constante

La cinquième clé qui va vous aider à sortir de la phobie sociale, est de sortir de la peur constante grâce à des méthodes de relaxation. En effet, s’il y a bien une chose qui vous aidera à sortir de l’anxiété et de ce trouble anxieux ancré, c’est bien d’installer certaines méthodes dans votre vie pour le maîtriser. C’est le rôle des méthodes de relaxation, qui peuvent vous aider à maîtriser vos émotions en réduisant votre anxiété : vous en aurez besoin pour vous exposer progressivement aux situations sociales ! Essayez la respiration lente, et cela en quelques étapes très simples :

  • Asseyez dans un endroit calme et isolé pour faire votre exercice
  • Repérez sans le changer le rythme actuel de votre respiration
  • Concentrez-vous quelques instants sur le mouvement de votre thorax
  • Voyez si votre respiration se situe là ou plus au niveau du ventre
  • Essayez de respirer plus par le ventre que par le thorax peu à peu
  • Inspirez calmement et plus longtemps que d’habitude par le ventre
  • Expirez calmement et plus longtemps en vous concentrant sur cela
  • Répétez des affirmations positives et calmantes lors de l’expiration
  • Continuez pendant 5 minutes votre respiration plus calme et lente

C’est un petit exercice, qui pourtant réellement vous aider ! Que ce soit avant les situations qui vous rendent anxieux/se, ou pendant ces situations si vous avez 5 minutes pour vous : isolez-vous et respirez ! Cela vous permettra de reprendre le contrôle de la situation. L’anxiété a tendance à augmenter le rythme cardiaque, et par là même le rythme respiratoire : la solution est donc de le ralentir progressivement, pour recréer une sensation de calme. Vous arriverez ainsi mieux à gérer vos émotions. Pour sortir de la phobie sociale, il vous sera toujours nécessaire d’utiliser des méthodes de relaxation.


Comment sortir de la phobie sociale ? Pour sortir d’une condition si difficile, il est nécessaire de travailler peu à peu sur certains domaines pour en sortir. La phobie sociale est la peur élevée et irrationnelle du jugement des autres, de leur critique et de leur regard. Pour sortir de la phobie sociale, il est donc nécessaire de désinstaller certaines choses pour y parvenir.

Sortir de ses pensées anxieuses peu à peu. Sortir d’une mauvaise hygiène de vie pour s’améliorer. Eviter le repli sur soi en s’exposant graduellement aux situations. Sortir de la concentration sur soi pour se focaliser sur les autres. Sortir de la peur constante grâce à des méthodes de respiration apaisantes. Toutes ces méthodes vont vous aider à avancer et en sortir.

Bien à vous,

Ambre.

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