Qu’est-ce que l’anxiété d’anticipation ? Comment lutter contre l’anxiété anticipatoire au quotidien, cette peur de revivre des situations anxiogènes, qui peut nous bloquer chaque jour ? Nous sommes nombreux à ressentir de l’anxiété anticipatoire, qu’elle soit liée à un trouble panique ou juste à une anxiété basique, elle peut nous arriver.

On a souvent tendance à être centré sur le futur, sur ce qui pourrait arriver, si bien que nous nous inquiétons… Et on oublie le moment présent, ce qui se passe (ou ne se passe en fait pas) actuellement, et c’est là un problème ! L’anticipation constante nous fait avoir peur d’avoir encore peur, et pour solutionner, il va nous falloir en apprendre plus sur ce trouble…

Comment lutter contre l’anxiété anticipatoire

L’anxiété anticipatoire est un terme récemment utilisé, servant à décrire la peur de situations futures souvent imaginées, anticipées. La peur souvent de rencontrer dans le futur des situations que l’on a déjà rencontrées dans le passé et qui nous ont bloquées, qui nous ont peut-être paralysées, donc on a peur de les rencontrer à nouveau : on en vient alors à avoir peur d’avoir peur de nouveau. C’est une anxiété basée sur 3 points assez fréquents :

  1. Imagination de situations que l’on ne vit pas actuellement
  2. Visualisation de soi vivant cette situation difficile de plein fouet
  3. Anticipation de situations à venir de façon constante

1 – Imaginer des situations futures

L’anxiété anticipatoire peut nous pousser à imaginer des situations qui pourraient se passer dans le futur, bien que rien ne se passe actuellement. Le fait d’être ancré dans le futur et non dans le présent, est d’ailleurs un trait caractéristique de cette anxiété.

2 – Se visualiser dans un mal-être futur

En imaginant des situations pouvant se passer, nous arrivons souvent à nous visualiser les vivre et anticiper les émotions que nous pourrions ressentir : rien que le fait de penser que vous allez vivre de l’anxiété et un mal-être dans la journée ou dans cette situation peut créer cette anxiété d’anticipation.

3 – Anticiper cela de façon importante

La peur, que de futures situations surviennent, nous conduit donc à sur-anticiper les situations pouvant se produire : une situation qui a été difficile pour nous dans le passé, peut alors susciter une appréhension, alors même que le contexte était peut-être différent à l’époque. Et cette anticipation anxieuse peut parfois être constante.

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Voilà pour les trois aspects les plus importants ! Maintenant que l’on a mieux compris les caractéristiques de ce trouble peu commun, nous pouvons rajouter que contrairement aux troubles classiques, ce n’est pas un trouble officiel à proprement parler : ce n’est pas un trouble anxieux au même titre que l’anxiété généralisée par exemple, mais une anxiété plus secondaire. Elle n’en reste pas moins importante ! Alors voici les 6 clés qui vont vous aider à la dépasser

1 – Reconnaître ses peurs irréalistes

La première étape pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, est d’essayer de reconnaître petit à peu les peurs irréalistes que nous avons ou cultivons sans nous en rendre compte. En effet, ces peurs peuplent nos pensées parfois sans notre connaissance, et on se retrouve alors à développer des troubles anxieux sévères comme l’ :

Des troubles qui se sont tous développés en arrière-plan depuis souvent plusieurs mois, plusieurs années, voire même durant toute notre vie… Jusqu’au jour où ! Suite à un événement déclencheur, notre trouble vient sur le devant de la scène et nous bloque soudainement et nous ne comprenons pas pourquoi évidemment et pourtant, ce trouble se développe en arrière-plan depuis très longtemps.

Une seule solution à cela :

  • Faire une introspection de nos peurs et inquiétudes
  • Chercher à se comprendre soi-même avec le temps
  • Repérer les peurs que l’on a qui sont récurrentes
  • Repérer les schémas de pensées récurrents également
  • Prêter attention à nos peurs lorsqu’elles sont irréalistes
  • Se comprendre et non se juger car vous avancez chaque jour

Reconnaître ses peurs irréalistes permet d’en repérer les mécanismes pour mieux les déconstruire et trouver les moyens de les désinstaller. Evidemment, ne vous tapez pas sur les doigts ! Les peurs que vous avez à un moment T ou même de façon récurrente ne vous définissent pas : vos peurs ne sont pas qui vous êtes, la preuve : elles vous empêchent justement d’être qui vous êtes ! Essayez d’être un petit peu plus indulgente avec vous-même… Vous faites des efforts chaque jour.

2 – Pratiquer jusqu’à y être habitué

La deuxième étape pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, est de pratiquer et de s’entraîner au maximum que vous pouvez à aller dans les situations qui vous font peur jusqu’à s’y habituer. En effet, si vous anticipez les situations autant, c’est que vous avez l’impression de ne pas avoir les clés pour y faire face. Pour y remédier, vous pouvez travailler à vous entraîner progressivement pour vous améliorer, c’est-à-dire :

  • Lister les situations qui sont difficiles pour vous au quotidien
  • Repérer des angles d’attaque par lesquels vous pourriez commencer
  • Faire un plan pour vous y exposer progressivement
  • Commencer petit pour vous améliorer pas à pas
  • Travailler sur vous-même avec patience et indulgence
  • Noter chaque petite réussite que vous arriverez à atteindre
  • Repérer chaque effort que vous faites malgré les échecs

Cela vous aidera à avancer et vous entraîner à aller dans les situations qui vous font peur jusqu’à s’y habituer, et donc ne plus avoir peur de celles-ci. Car on ne peut pas avoir peur de quelque chose à laquelle on est habitué, c’est le principe-même d’une routine : une routine apaise et sécurise, alors que l’anxiété met face à un sentiment d’insécurité. Vous avez ainsi une amorce de plan à suivre. Vous entraîner vous aidera à réduire cette anxiété d’anticipation-là.

3 – Se projeter dans un futur positif

La troisième étape pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, est d’essayer de se projeter dans un futur plus positif et rempli d’espoir à travers la visualisation positive. En effet, l’anxiété anticipatoire a tendance à créer dans notre esprit une visualisation négative liées aux situations à venir : on se visualise en train d’échouer et d’être mis en difficulté, et effectivement, ça ne fait pas envie ! Faire cet exercice vous aidera justement à :

  • Sortir de votre anxiété d’anticipation constante
  • Créer des émotions plus positives et agréables
  • Conduire à une attente positive de la situation à venir
  • Modifier votre état d’esprit du tout au tout
  • Visualiser la situation idéale qui vous apaiserait
  • Créer une anticipation bénéfique et non négative

La visualisation n’est en effet positive que lorsqu’elle se fait pour des situations porteuses d’espoir et d’enthousiasme ! Si vous visualisez sans cesse, sans même vous en rendre compte d’ailleurs, des situations porteuses de peur, d’insécurité et d’anxiété, ce sont les émotions que vous obtiendrez malheureusement… La bonne nouvelle c’est que vous pouvez en changer ! Essayez de planifier juste cinq petites minutes dans votre journée la visualisation d’une situation qui se passerait bien : et voyez l’effet que cela fait !;)

4 – Suivre dans un journal de bord ses avancées

La quatrième étape pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, est de suivre ses avancées pas à pas dans un journal de bord. En effet, quoi de mieux pour comprendre ses peurs et pensées que de les consigner dans un journal pour voir si elles sont toujours présentes, ou si certaines perdent de leur importance. Aussi, vous pourrez en apprendre plus sur vos peurs et leur nature, pour trouver de nouveaux moyens de les résoudre. Tenir un journal vous aidera à :

  • Organiser votre pensée autour de thèmes précis
  • Mettre par écrit des émotions souvent peu extériorisées
  • Exprimer vos pensées et craintes sur le papier
  • Prendre conscience de ce que vous ressentez et traversez

Tenir un journal est également bénéfique pour la santé mentale ! Puisque s’exprimer, que ce soit par écrit ou à un proche peut être très bénéfique et vous aider à avancer, à voir d’autres voies et solutions à vos problèmes, entre autres choses. Et puis… C’est une astuce simple ! Un carnet et un crayon, c’est tout ce qu’il vous faut ! Une quinzaine de minute par jour est un petit créneau pouvant s’installer à la fin d’une journée très aisément. Tenir un journal de bord vous aidera aussi à tracker vos progrès.

5 – Adopter des méthodes de relaxation

La cinquième étape pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, est de tester diverses méthodes de relaxation jusqu’à parvenir à une qui nous convient, pour enfin réduire son anxiété. En effet, les méthodes de relaxation restent très efficaces pour aider à réduire l’anxiété dans tout trouble anxieux, donc pourquoi pas en adopter vous-même pour essayer ? Que ce soit les méthodes comme la :

  • Respiration abdominale aussi dite respiration ventrale
  • Détente musculaire progressive par tension/détente
  • Méditation par soi-même ou de façon guidée par audio
  • Ecoute de musique apaisante comme (sons de la nature, etc…)
  • Pratique de sport pour évacuer le stress (cardio, marche…)
  • Pratique du yoga pour s’apaiser à travers les étirements
  • Ecriture positive pour réduire ses craintes et son anxiété
  • Récitation d’affirmations positives pour se remobiliser

Beaucoup de méthodes diverses et variées peuvent vous aider à avancer, et réduire cette anxiété anticipatoire que vous pouvez ressentir au quotidien. Il reste cependant encore à trouver laquelle de ces techniques vous convient le mieux ! En effet, ce n’est pas toujours un succès dès le départ : certaines méthodes conviennent à des personnes et non à d’autres, donc à vous de mener vos petits tests ! Adopter ces méthodes pour aidera à réduire l’anxiété que vous ressentez.

6 – Remobiliser ses sens à bon escient

La sixième étape pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, est remobiliser ses sens à bon escient, c’est-à-dire d’une façon qui vous ancrera de nouveau dans le présent. En effet, si le problème de l’anxiété anticipatoire réside dans un ancrage excessif dans le futur, la solution à ce problème doit être de s’ancrer de nouveau dans le présent. Et quoi de mieux pour y parvenir que de remobiliser ses sens pour revenir au moment présent ? Vous pouvez faire ça notamment au travers de la :

  • Vision : repérez 5 choses que vous voyez dans votre environnement
  • Audition : repérez 3 choses que vous entendez là où vous vous trouvez
  • Toucher : repérez 3 contacts que vous avez (vêtements, chaise, etc…)
  • Olfactif : repérez 3 odeurs agréables ou non de votre environnement
  • Gustatif : mangez en pleine conscience (eau, pastille de fleur de bach..)

Comment faire cela ?

Essayez de faire cela à un moment où vous ressentez de l’anxiété anticipatoire, et vous verrez que cela vous aidera à vous recentrer sur le présent : même si ce n’est que quelques minutes au début, c’est déjà une très belle amélioration ! A force de continuer, vous aiguiserez vos sens et parviendrez à vous concentrer sur ces éléments de plus en plus, vous le serez donc moins sur l’objet de votre anxiété. Il existe d’ailleurs souvent trois temps autour desquelles cette anxiété s’articule :

  • Passé : les situations que l’on a déjà vécu nous créent des peurs
  • Présent : le moment nous échappe car l’anxiété nous mène ailleurs
  • Futur : toutes nos craintes s’y cristallisent dû à la projection future

Ainsi, pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, il sera donc important de restaurer le bon espace temporel, c’est-à-dire comprendre que les situations du passé n’ont rien à voir avec celle du futur : les circonstances ont joué à l’époque, vous avez changé, les choses ont changées depuis ! Le présent est le moment où vous aurez le moins d’anxiété. Le futur n’existe pas encore alors nul besoin de l’imaginer. En travaillant sur la re-mobilisation de vos sens, vous avancerez vers la conquête de cette anxiété futuriste.;)


Pour lutter contre l’anxiété anticipatoire, il est d’abord nécessaire de comprendre son fonctionnement pour ensuite y trouver des solutions. L’anxiété nous fait anticiper la possibilité de rencontrer une même situation dans le futur. Pour avancer : il nous faut travailler sur quelques points.

Reconnaître ses peurs irréalistes pour mieux les comprendre. Pratiquer et s’entraîner à elle dans les situations qui nous font peur jusqu’à y être habitué. Se projeter dans un futur positif et non négatif. Suivre grâce à un journal de bord ses avancées et les pensées d’anticipation que l’on a. Adopter des méthodes de relaxation pour réduire cette anxiété.

Grâce à ces outils, vous pouvez déjà avancer vers la conquête de cette anxiété d’anticipation ! Et oui, comme tout autre trouble anxieux, il est nécessaire d’y travailler avec patience et détermination. Comme cela, il diminuera progressivement. Vous pouvez y parvenir, néanmoins prendra évidemment du temps.

Bien à vous,

Ambre.

Voici un guide pour vous aider à diviser votre anxiété par 2 dès aujourd’hui, juste ici.